復活に向けた第一歩として、久々になじみのボイトレの先生に頼ってみました。
下記の記事でも紹介しましたが、スキルを上達させるにはコーチをつけるのが最も効果的なんですよ！
先生！喘息で肺年齢が90歳になっちゃいました。またご指導お願いします
ええ！それは大変。是非とも力になりましょう！！
でも、何から手を付ければいいですかね？
まずは肺活量を元に戻していくことから始めましょうか♪
というわけで、初回は肺活量の改善から開始しました。
（もちろん、レッスンでは他にも発声なども教えてもらいましたがそちらは別途記事に書きます）
肺活量って、発声における発射砲台の役目なのでとっても重要なんですよね！
肺活量を上げるメリット
声が大きくなり、印象が良くなる
肺活量が大きいと、声を出すときの圧力が増すので、安定して聞き取りやすい声量になります（ただし、滑舌の影響は除く）。
※私の場合はこの力が弱まったために、聞き返されることが多くなって困ってます(^^;
声が印象に与える影響は、外見と同じくらい大きいです！
対人コミュのスキルを上げたい方は、努力すれば必ず効果が出る部分なので、是非とも取り組みましょう！
歌や吹奏楽器の表現力が増す
これは想像しやすいですね。
ちなみに私はコブクロが大好きなのですが、サビの途中ですぐに酸欠状態になり、曲が台無しになってしまってます(´；ω；`)ｳｩｩ
（これがほんとにもうストレスが溜まる！！）
肺活量が大きいほど、長い小節でもロングトーンやビブラートなど様々なテクニックを多用化しやすくなり、表現できる幅が広くなります。
健康面に良い影響を与える
肺活量が大きいということは酸素を多く取り込めるため、全身持久力（有酸素性能力）が強化されます。
全身の持久力が高くなるということは、日常生活においても疲れにくくなるメリットがあります。
最近はすぐに息が切れるという方は気になりますよね。
トレーニング方法
今回のトレーニング方法は、ボイトレの先生が知人のお医者さんから実績あるリハビリトレーニングを聞いてきてくれた内容です。
（先生、ホントにありがとう）
ご自身に合ったトレーニング方法を選択し、無理なく持続可能なペースで取り組みましょう。
呼吸トレーニング
このトレーニングアは特に道具を必要としません。ただし、腹式呼吸をすることが前提となります。方法としては次の通り
1.腹式呼吸をお腹が膨らませます。
2.息を止めてお腹が膨らんだ状態をキープしましょう。（最初は10秒キープを目標に）
3.目標時間を達成出来たら、次は1秒追加ずつ（11秒）していき、最終的には20秒までキープできるようにしましょう。
また、一般的なトレーニング方法では、吸うときだけでなく、吐く時も限界まで吐ききって数秒キープする方法もあります（ドローイング）
ペットボトル体操
今度はペットボトルという日常的なアイテムを使ってトレーニングしていきます。
1.ペットボトルを咥えて、吸うときはお腹が苦しくなるまで吸い込みます。
2.吐くときは肺の中の空気を全て出し切るつもりで吐きましょう。
3.ペットボトルは吸い込むことで凹ませ、吐くときは復元させることが出来ればオッケーです。
これを5回繰り返しましょう。
4.肺活量に応じて容量は350ml、500ml、1L、2Lと段階的に大きくしていきましょう。
風船を膨らます。
このトレーニングは主に吐くときの呼吸筋に負荷を与えるトレーニングです。
さきほど紹介したペットボトルと異なり、音が発生せず好きな時間に実施できます。
トレーニング方法は簡単で
1.大きめの風船を用意する。
2.できる限り少ない回数となることを意識して膨らませる。
3.慣れてきたら風船のサイズを大きくする。
水泳（有酸素運動）
水泳は全身の筋肉へかかる負荷が小さいながらも、瞬間的に酸素を多く取り入れる動きをするためリハビリには最適です。
こちらは健康増進にもなるので、予算に余裕のある人は是非とも実践してみましょう。
【補足】
一般的には有酸素運動であるランニングも有効であると紹介されていますが、私の経験上から肺活量がアップする効果は少ないのでは？と感じます。
なぜなら私は、週3ペースで10キロのジョギング/ウォーキングをしていますが、あまり効果が見られません。ただし、これはトレーニング負荷のかけ方なども影響があるため、要調査となります。
この医学的・専門的な話になるため発言は控えますが、マラソンランナーの場合は『多くの酸素を吸い込む能力』よりも『吸い込んだ酸素をいかに効率よく利用できる能力』が働いているのではないでしょうか。
その他
これまで紹介したのは日常的にあるアイテムを使用したものですが、やはり専用のアイテムを利用するのが最も効率的です。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1a345d3c.a7f7cce0.1a345d3d.feddb21a/?me_id=1253046&item_id=10000462&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Furuza%2Fcabinet%2Fha%2Fha062.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Furuza%2Fcabinet%2Fha%2Fha062.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
こちらのアイテムはB’ｚの稲葉さんも利用していたことで有名になったそうです。
私も近日に購入予定のため、レビューは後ほどブログに綴りたいと思っています。
最後に
私の場合、ペットボトル体操は当初は1Lまでしかできなかったのが、2週間ほどで2Lまで達成できた時はとても嬉しかったのを覚えています。
大切なのはコツコツと無理なく継続すること。
今回紹介した内容は実績あるトレーニング方法なので、ご自宅でも実践しやすい方法だと思いますので、ご参考になれば幸いです。
そのほかにもヨガやストレッチしながらの腹式呼吸といった方法も有効です。習い事など興味のある方はさらに興味の幅を広めていくのもよいですね！
